LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

 Per praticare una valida educazione alimentare l’obiettivo fondamentale  è di fornire delle indicazioni semplici, corrette e di immediata applicazione da parte del consumatore.
Allo scopo di soddisfare tale esigenza, le prime linee guida sono state divulgate negli USA nel 1980 e successivamente sono state revisionate tre volte. In Italia sono state pubblicate nel 1986 dall’INRAN (Istituto Nazionale per la Ricerca degli Alimenti e della Nutrizione) e sono state revisionate nel 1997. Nel 2003 sono state riproposte dieci linee guida per una sana alimentazione con alcune innovazioni che riguardano in particolare i bisogni di acqua e le sue funzioni, una linea che riguarda le categorie a rischio di carenze nutritive (bambini, adolescenti, gestanti e nutrici, donne in menopausa e anziani) ed è stata posta maggiore attenzione sulle responsabilità individuali.

Vediamo quindi di seguito nel dettaglio le dieci linee guida:

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo.

Ci si deve pesare almeno una volta al mese controllando che l’IMC (Indice di Massa Corporea) sia sempre nei giusti limiti e, qualora il peso sia al di fuori dei limiti normali, lo si riporta gradatamente alla normalità. In caso di sovrappeso consultare il medico e ridurre le entrate energetiche preferendo il consumo di alimenti a basso contenuto calorico e che saziano di più come frutta e verdura. Ci si deve muovere di più anche nei piccoli lavori domestici e si devono evitare le diete “fai da te”.

2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta.

Consumare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, aumentare il consumo di legumi sia freschi che secchi ed assumere regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (meglio se integrali).

3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità.

Moderare la quantità di oli e grassi per condire e cucinare preferendo altri tipi di cotture (piastra, cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore). Limitare il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.). E’ meglio usare i grassi da condimento a crudo evitando di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti in precedenza. Non eccedere nel consumo delle fritture e mangiare spesso pesce fresco e surgelato (2-3 volte a settimana).

4. Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti.

Moderare il consumo di alimenti e bevande dolci durante la giornata. Tra i dolci è bene prediligere il consumo di prodotti da forno (biscotti, torte non farcite, ecc.) che contengono più amidi e meno zuccheri. Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci spalmabili, evitando il consumo di quelli che contengono molto saccarosio e che si attaccano ai denti (caramelle morbide, torroni, ecc.). Per le bevande e gli alimenti ipocalorici dolcificati con edulcoloranti sostitutivi è consigliabile leggere sull’etichetta il tipo usato e le avvertenze da seguire.

5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza.

Bere 2-2,5 litri di acqua al giorno, frequentemente, in piccole quantità e lentamente se l’acqua è fredda. I bambini e gli anziani sono più a rischio di disidratazione. Durante e dopo l’attività fisica e in determinate situazioni patologiche che provocano perdita di acqua (febbre, diarrea e vomito), va reintegrata tempestivamente.

6. Sale? Meglio poco.

Ridurre il consumo di sale il più possibile a tavola sopratutto per i bambini onde evitare che si abituino ad un sapore che può essere sostituito da spezie e erbe aromatiche. Limitare l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.). Dove occorre prediligere l’utilizzo del sale iodato a quello da cucina.

7. Bevande alcoliche: se si, solo in quantità controllata.

Non essendo un nutriente, l’alcol, non è utile al nostro organismo; perciò è consigliato di eliminare o almeno ridurre al minimo il consumo di bevande alcoliche limitandone l’assunzione durante i pasti, prima o dopo, preferendo comunque quelle a basso tenore alcolico come vino e birra. L’alcol è ricco di calorie “inutili” in quanto non servono neanche a riscaldarci o fornirci energia.

8. Varia spesso le tue scelte a tavola.

Dal momento che non esiste un solo alimento che contiene tutto ciò che serve al nostro organismo, bisogna variare le nostre scelte a tavola consumando diversi tipi di alimenti preparati con diversi metodi di cottura. Così facendo ci si garantisce un giusto apporto nutrizionale senza nessuno squilibrio.

9. Consigli speciali per persone speciali.

Ci sono alcuni periodi della vita e/o stati fisiologici transitori per i quali è importante rispettare i bisogni specifici di queste situazioni. Vediamole di seguito elencate:

• In gravidanza non è esatto dire che bisogna mangiare per due, anzi, sono da evitare gli eccessivi aumenti di peso ed avere cura di coprire gli aumentati bisogni di proteine, calcio, ferro, folati ed acqua, ed evitando il consumo di alcol, cibi di origine animale crudi e/o poco cotti.

• In allattamento le necessità nutritive sono perfino superiori a quelle della gravidanza, perciò è necessario seguire un alimentazione variata ricca di acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati per stare bene e produrre un latte del tutto adatto alle esigenze del neonato. Sono da evitare bevande alcoliche e nervine e cibi che possono conferire odori e/o sapori sgraditi al latte e scatenare manifestazioni di tipo allergico nel neonato.

• I bambini e ragazzi in età scolare devono consumare sempre la prima colazione, scegliere più frequentemente ortaggi e frutta, muoversi il più possibile durante il giorno, non eccedere nel consumo di dolci, bevande gassate e cibi da fastfood.
  Gli adolescenti devono avere cura di non cedere alle “mode alimentari”. Le ragazze in particolare devono far fronte agli aumentati bisogno di ferro e calcio .

• Le donne in menopausa devono mangiare di tutto ma senza esagerazioni a causa del diminuito fabbisogno, praticare attività fisica in modo da non squilibrare il regime alimentare.

• Gli anziani devono mantenere un tenore di vita sano ed attivo, muovendosi il più possibile e consumando pasti leggeri e frequenti, riducendo l’uso di sale, alcol, grassi e dolci e preferendo sempre l’introduzione di frutta e verdura.

10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te.

Nonostante gli alimenti siano sempre sotto controllo, è bene adottare alcuni accorgimenti al fine di ridurre al minimo il rischio di presenza di sostanze tossiche. Fare attenzione alle conserve casalinghe, sopratutto sott’olio e in salamoia in quanto vanno preparate seguendo scrupolose norme igieniche. Non lasciare raffreddare un alimento cotto in precedenza fuori dal frigorifero troppo a lungo e senza coprirlo, infatti andrebbe messo al massimo entro due ore dalla cottura, e un’ora d’estate. Gli avanzi vanno riscaldati bene prima di essere consumati. Gli alimenti di origine animale non vanno fatti scongelare a temperatura ambiente, ma al microonde o riposti prima in frigorifero. All’interno del frigorifero evitare il contatto tra alimenti diversi disponendo le diverse preparazioni e cibi in appositi contenitori.

Come abbiamo visto, quindi, le linee guida ci permettono di tenere sotto controllo il nostro regime alimentare, migliorare le nostre abitudini a tavola o adeguarle in base alle diverse esigenze e condizioni personali, senza fare particolari sforzi e rinunce.