PALESTRA A CASA MASSA UOMO

BUONGIORNO A TUTTI !

Oggi vi farò vedere come da casa un uomo può avere risultati per un CORPO PERFETTO!

Stanchi dei chili di troppo?

Stanchi di non avere un fisico attraente?

Bene,vi faro vedere come potrete averlo !

Dovrete avere forza, costanza, dei manubri e preferibilmente un bilanciere, pochi attrezzi vari, un tapis roulant o una cyclette !

Finita ogni serie 20/30 secondi di recupero ed a fine esercizio 50 sec / 1 minuto di recupero

GIORNO 1

Il primo giorno ( il lunedì di solito ) io comincerei con le gambe essendo il muscolo più grande il quadricipite, così da non portarci i famosi DOMS o meglio conosciuti come ” acido lattico ” ( questo non è perchè l’acido lattico si assorbe in poche ore ) o dolori post palestra .

• Comincerei con 20/30 minuti di corsa o cyclette.
• 3 serie da 12/15 di affondi in avanti.
• 3 serie da 12/15 di affondi posteriori.
• 3 serie da 12/15 di squat.
• 5 minuti di corsa o cyclette.
• 4 serie da 10 di affondi posteriori su panca.
• 4 serie da 10 di apertura laterale.
• 4 serie da 20 di calf per polpacci.
• 5 minuti di corda.
• 3 serie da 15 di ponte con bilanciere.
• 3 serie da 15 di slancio d’anca in quadrupedia.
• 3 serie da 15 di slancio laterale d’anca in quadrupedia.
• per finire una serie con un massimo di ripetizioni di addominali alti, bassi e lateriali.

SECONDO GIORNO.

Il secondo giorno dedichiamolo alla cardio !

• 30 minuti di corsa.
• 25 minuti di cyclette.
• una serie con massimo ripetizioni di ponte.
• una serie con massimo ripetizioni di slanci d’anca.
• una serie con massimo ripetizioni di slanci d’anca laterale.
• 15 minuti di corda.
• 3 serie per massimo di ripetizioni di flessioni
• per finire una serie con un massimo di ripetizioni di addominali alti, bassi e lateriali.

TERZO GIORNO

Oggi quello che ci piace fare di più !

Ovvero pettorali, bicipiti e tricipiti !

• 15/20 minuti di corsa
• 3 serie da 10 di panca inclinata.
• 3 serie da 10 di panca piana.
• 3 serie da 10 di croci per petto.
• 5 minuti di corsa.
• 3 serie da 10 di bilanciere curl/ manubrio curl.
• 3 serie da 10 di bicipite a martello con manubri.
• 3 serie da 10 di bicipite concentrato con manubrio.
• 5 minuti di corsa.
• 3 serie da 10 di tricipiti con bilanciere o manubri.
• 3 serie da 10 di tricipiti posteriori con manubrio.
• 3 serie da 10 di slanci tricipiti.
• per finire una serie con un massimo di ripetizioni di addominali alti, bassi e lateriali.

QUARTO GIORNO.

oggi appiattiamo e definiamo la pancia !

• 20/30 minuti di corsa.
• 4 serie da 25 di crunch inverso.
• 4 serie da 25 di crunch.
• 4 serie da 25 di addominali laterali con peso.
• 4 serie da 25 di addominali sospeso tirando ginocchia al petto.
• 4 serie da 25 di crunch con peso.
• 4 serie di addominali laterali.

QUINTO GIORNO.

Oggi diamo una scossa alle nostre spalle ed alla nostra schiena!

• 20/30 minuti di corsa.
• 3 serie da 10 di alzate laterali.
• 3 serie da 10 di lento bilanciere o manubri.
• 3 serie di alzate frontali.
• 5 minuti di corsa.
• 3 serie da 10 di rematore con manubrio.
• 3 serie da 10 di alzate alla arnold.
• 3 serie da 10 di lento manubri partendo con gomiti dai fianchi fino a su.
• 5 minuti di corsa.
• 4 serie da 10/12 di tirate al mento.
• 4 serie da 10/12 di scrollate.

Questa è una scheda per avere un fisico perfetto, dipende poi dalla vostra costanza ed alimentazione per riuscire ad avere dei veri risultati ! 

I pesi e le ripetizioni sono da campione, poi ognuno può gestirle come meglio preferisce !

Saluti a tutti !

A presto !!