Tags: fitnessFITNESS E GRAVIDANZA
La gravidanza rappresenta per ogni donna un momento meraviglioso dove si crea un legame fortissimo e dipendente tra la vita del feto e la vita della madre. Diventa quindi cruciale assicurare uno stato di benessere ottimale e di salute della madre evitando o gestendo al meglio gli stress metabolici ed ambientali a cui la madre è sottoposta. In questa situazione giocano un ruolo chiave diverse variabili quali l’eta, la nutrizione e l’attività fisica. L’esercizio fisico non solo è permesso, ma è consigliato a patto che si seguono determinate accortezze indispensabili per la sicurezza di madre e bambino che se disattese potrebbero costituire un elemento dannoso e pericoloso. Per capire quali attività fare e quali evitare è indispensabile capire in primo luogo quali sono i cambiamenti fisiologici che avvengono durante la gravidanza.
Si osserva in tale periodo:
una maggior competizione tra tessuto muscolare materno e tessuto muscolare del feto riguardante l’utilizzo di ossigeno , di glucosio ,il flusso ematico e la dissipazione del calore che determinano i seguenti adattamenti cardio circolatori quali:
- un aumento volume ematico circa 50%
- una ridotta concentrazione emoglobina
- un aumento del consumo di ossigeno a riposo e sotto sforzo
- un aumento frequenza cardiaca e durante esercizio all’inizio della gravidanza
- riduzione ritorno venoso
- riduzione della gittata cardiaca nel terzo trimestre della gravidanza
- riduzione della frequenza cardiaca in stato avanzato della gravidanza
- aumento del volume corrente ventilazione polmonare max quantita di aria ventilata in un minuto e del costo della respirazione a riposo
- resistenza all’insulina e riduzione dell’utilizzazione dei carboidrati
e più genericamente
- un cambiamento nella postura si accentua la lordosi lombare e la cifosi dorsale dovuto ad un aumento volume del seno e del relativo centro di gravità
- aumento del peso corporeo
- maggior lassità legamentosa
Si intuisce quindi che un allenamento aerobico frequente, moderato e ben strutturato aumenterà la riserva metabolica e cardiorespiratoria della madre, mentre un allenamento di tonificazione e potenziamento muscolare eviterà l’insorgere della lombalgia. Un allenamento discontinuo e troppo intenso invece .
può incidere negativamente sullo regolar sviluppo ritardando l’accrescimento del feto con tendenza al parto prematuro. L’allenamento si indirizzerà quindi in primo luogo in un attività di tipo aerobico moderata nell’intensità ma frequente, evitando le ore più calde per evitare l’ipertermia che come detto può influire negativamente sullo sviluppo del feto. Inoltre è molto importante prediligere le attività antigravitazionarie come gli esercizi alla cyclette e ginnastica in acqua e la marcia per una durata non più di trenta minuti che permettono di controllare in modo più agevole la frequenza cardiaca. Tale frequenza deve essere controllata tramite un cardio frequenzimetro o più semplicemente tramite un talking test, cioè dovreste riuscire a parlare e fare l’esercizio contemporaneamente. Evitate esercizi che portino la Frequenza cardiaca superiore al 60-70% della massima frequenza cardiaca teorica (220-età), come corsa aerobica basket, la percezione deve essere quella di svolgere un allenamento ad intensità moderata. Evitiate gli esercizi che coinvolgono l’equilibrio, privilegiate invece gli esercizi alle macchine con basso carico. Fate molti esercizi respiratori, convolgendo trasverso dell’addome,pavimento pelvico ed obliqui che aiutano a sostenere la zona lombare ed sblocchino il diaframma, pilates in questo senso è un ottima attività. Eseguite al termine della seduta esercizi miorilassanti di distensione del tratto lombare ed esercizi posturali di circonduzione delle spalle esercizi che coinvolgano extrarotatori e deltoidi posteriori che aiutano a ridurre la cifosi. Lo streching va evitato o seguito con moderazione soprattutto quello balistico (molleggiato) e mai spinto all’estremo Bere abbondantemente. Fate molta attenzione all’alimentazione, la risposta ipoglicemica durante l’esercizio è molto frequente in gravidanza e dipende sia una maggior richiesta di glucosio del feto sia da un aumento dei dell’utilizzo dei carboidrati da parte dei muscoli materni.
