DECALOGO PER VINCERE L’INSONNIA

 Uno studente alla vigilia di un esame, un uomo alla vigilia del matrimonio, il direttore di un industria alla vigilia di un ispezione: Cosa hanno in comune ?

Tutti e tre passano la notte insonne.

L’insonnia è un disturbo sempre più comune

L’insonnia si può definire come la difficoltà o incapacità ad addormentarsi nonostante uno stato di bisogno fisiologico e di stanchezza. Vengono definite come insonnia anche le situazioni in cui il sonno viene considerato insoddisfacente. È difficile quantificare il numero degli “insonni” a causa della notevole diversità delle manifestazioni e a causa del fatto che a differenza di altri problemi l’insonnia non viene quasi mai comunicata ai propri medici.

Ci sono tre tipi di insonnia:

insonnia transitoria: ha una durata di pochi giorni. È presente per lo più in persone che presentano una anomalia del sonno dovuta ad una situazione di stress acuto fisiologico (come una malattia organica) o situazionale (cambiamento di fuso orario)

insonnia breve: ha una durata di poche settimane. È un tipo di insonnia che si presenta in relazione a stress prolungati fisiologici (una malattia grave) o situazio-nale (un lutto).

insonnia di lunga durata: ha una durata di oltre un mese. È sicuramente un tipo di insonnia che necessita di accertamenti, perchè spesso è sintomo di malattie organiche croniche.

Eccovi dei piccoli accorgimenti per riuscire a prendere sonno in fretta quando andate a letto

1. eliminare l’uso di dispositivi, computer, e-mail e tutto ciò che è relativo al lavoro (o ad altre fonti di stress) almeno 3 ore prima di andare a letto.
2. Usare il computer per qualche lettura occasionale può andare bene, ma non effettuare nessuna operazione legata al lavoro, e che potrebbe attivare la tua mente.       
3. Inoltre, anche nella lettura occasionale è meglio spegnere il dispositivo 1 ora prima di coricarsi perché mantenere gli occhi su una fonte luminosa può impedirti di avere un sonno di buona qualità.

Una mente troppo attiva è una delle PRIME cause che impediscono alle persone di addormentarsi.      

Anche a me è capitato di lavorare fino a tardi la notte, ed ero troppo attivo per prendere sonno, quindi, rimanevo sdraiato 3 o 4 ore prima di riuscire a rallentare la mia mente e ad addormentarmi.

Può sembrare strano ma ha funzionato per me, prima di andare a letto leggevo per un’ora un libro su un argomento che trovavo noioso. Dato che l’argomento era “noioso”, teneva la mia mente lontana da cose che erano interessanti, permettendomi di prendere sonno facilmente. Per esempio, se trovi la salute ed il fitness interessanti (spero di sì !) e trovi l’economia noiosa, prova a leggere un testo di economia mentre sei sdraiato a letto. Scommetto che ti addormenterai più velocemente, anziché lasciare che i pensieri sulla giornata affollino la tua mente.

2. Niente caffeina dopo mezzogiorno:

Avrai sentito questo consiglio parecchie volte . Sono necessarie 6 ore perché la caffeina venga assimilata ed eliminata dal tuo corpo, quindi, assicurati di bere la tua ultima bevanda contenete caffeina (caffè, tè, ecc.) almeno 6 ore prima di andare a dormire. Se hai qualche fatica ormonale certificata, dovresti considerare di ridurre l’apporto di caffeina giornaliero.

3. NON eccedere nell’uso di integratori di melatonina (molti ne contengono TROPPA)

Sai che MOLTE persone abusano di integratori di melatonina? La maggior parte degli integratori di melatonina contengono 3 mg o 5 mg per dose. Secondo alcune ricerche, più di 1 mg di melatonina può essere troppo, e puoi rischiare di distruggere il ciclo del sonno del giorno seguente, rendendo difficile la sveglia al mattino e prendere sonno la sera dopo, danneggiando, quindi, l’intero ciclo del sonno.

La dose ottimale di melatonina sembra essere un po’ meno di 1 mg secondo alcuni esperti.

4. Infusi e tisane della sera:

Prova gli infusi della sera con proprietà rilassanti come la camomilla, il tè alla menta, il tè alla citronella, o delle tisane miste. Uno dei benefici della camomilla, ed un ulteriore motivo per il quale la aggiungo ai miei tè settimanali della sera, è che essa contiene dei fito-nutrienti unici che possono combattere il sovraccarico di estrogeni causato da tutte le sostanze chimiche alle quali siamo esposti, come i pesticidi.

Questa procedura funziona bene 1-2 ore prima di andare a letto e aiuta il corpo e la mente a rilassarsi.

5. Andare a dormire ogni sera e alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana e indipendentemente da quanto si è dormito la notte

É attestato che l’organismo beneficia della regolarità nelle attività giornaliere, questo vale anche per il riposo

6. Fare si che la camera in cui si dorme sia fresca, buia e silenziosa e che il letto e il cuscino siano confortevoli.       Dormire in un letto comodo, in una camera da letto protetta quanto più possibile dai rumori, ad una temperatura ambiente né troppo fredda né troppo calda

7. Praticare un’attività fisica quotidiana che facilita il sonno; è importante però che non avvenga a ridosso dell’ora di andare a letto, produrrebbe effetti eccitanti.

8. Evitare il consumo di cibi pesanti, alcolici o sostanze stimolanti.                                                                                                     Mangiare ad orari regolari, evitando pasti abbondanti in prossimità del sonno, dando la preferenza ai cibi ricchi di carboidrati; non mangiare cibi troppo elaborati, ricchi di grassi e proteine, che impegnano l’organismo ad una digestione troppo laboriosa

9. Evitare il pisolino pomeridiano e usare il letto solo quando si è assonnati e non per altre attività diverse dal dormire.                                                                                                                                                                                                                                    Queste influirebbero negativamente sul sonno della notte

10 Cercare di effettuare, prima di andare a letto, delle attività rilassanti (come un bagno caldo) e non fumare in prossimità dell’ora di andare a dormire

Un ultimo consiglio…

Se hai ancora problemi a prendere sonno, assicurati di fare attenzione ai problemi ormonali che potresti avere, comprese le fatiche adrenaliniche, causate dallo stress durante la giornata, che scombinano l’equilibrio naturale del ciclo del cortisolo, che può tenerti sveglio la notte e farti sentire stanco la mattina (l’opposto di quello che vuoi).

Elimina, il più possibile, ogni fonte di stress dalla tua vita, se puoi.

Assicurati di fare attenzione a TUTTI i consigli sopra elencati,  perché possono aiutarti a facilitare il sonno, eliminare l’insonnia, darti più energie e renderti più produttivo quando ti alzi la mattina !