ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA PER DIVERSE FASCE D’ETÀ E PARTICOLARI CONDIZIONI FISICHE

Mantenere uno stile di vita sano e seguire una dieta varia ed equilibrata è sempre importante, ma lo è ancora di più durante lo scorrere delle diverse fasce d’età, o in caso il nostro corpo stia attraversando degli stati fisiologici transitori per i quali è importante rispettare i bisogni specifici di queste situazioni.

Durante la gravidanza, la donna deve seguire un’alimentazione particolarmente equilibrata in rapporto ai bisogni dell’organismo materno ed a quelli dello sviluppo dell’embrione. In generale, si considera accettabile un aumento di peso di 500-600 g al terzo mese, di 4-5 kg al sesto mese e di 10-12 kg alla fine della gravidanza. Una crescita ponderale molto inferiore rispetto a quella indicata, comporta il rischio della nascita di un bambino prematuro o immaturo, mentre un aumento di peso eccessivo va evitato perchè è faticoso per la madre e comporta dei rischi al momento del parto. Per quanto riguarda l’apporto di macronutrienti, si raccomanda una quota di proteine pari a 1,5 g per kg di peso corporeo (di cui metà di origine animale), corrispondente a circa il 15-20% delle calorie giornaliere della dieta. I lipidi devono coprire il 30% delle calorie giornaliere ed almeno 2/3 di essi devono essere di origine vegetale. Gli zuccheri, sopratutto i polisaccaridi, devono invece coprire il restante fabbisogno energetico pari a 50-55% del fabbisogno calorico giornaliero. Tra i sali minerali aumenta molto il fabbisogno di calcio (circa 1,2 g al giorno) in quanto l’embrione ha un bisogno fisiologico di questo sale per la costruzione dell’apparato scheletrico. Anche il ferro che il feto utilizza per costruire i suoi globuli rossi, è un nutriente critico di cui la madre necessita in buone quantità. L’apporto vitaminico è assicurato da una alimentazione varia ed equilibrata, importante è l’assunzione di vitamine del gruppo B. E’ importante curare l’assunzione di folati, infatti la carenza di acido folico costituisce un fattore di rischio per la comparsa di spina bifida, una gravissima malformazione con relative turbe a carico del midollo spinale. L’acqua dev’essere assunta in quantità sufficiente affinchè vengano eliminate le scorie di due individui (madre e embrione).

Nella nutrice, durante la fase di allattamento, la composizione del latte cambia nel corso delle settimane per adattarsi alle diverse esigenze nutrizionali del neonato. Il fabbisogno energetico supplementare legato all’allattamento materno è naturalmente proporzionale alla quantità di latte prodotto. La stima energetica media per la produzione del latte umano è di circa 65-70 kcal ogni 100 gr. In questa fase si raccomanda di porre molta attenzione nella scelta degli alimenti, dando la preferenza a quelli consigliati ed in particolare al pesce, che apporta al lattante sostanze utili per lo sviluppo del sistema nervoso. Bisogna incrementare il consumo di frutta e verdure fresche, evitare il consumo di bevande alcoliche e moderare il consumo di bevande nervine come caffè e tè.

Per quanto riguarda l’alimentazione nella prima infanzia (0-3 anni), si può affermare che il latte materno costituisce l’alimento ideale per almeno i primi sei mesi di vita del bambino. Il neonato dovrebbe consumare 6 pasti quotidiani (uno ogni tre ore e mezza circa) fino al trentesimo giorno di vita, 5 pasti fra il secondo ed il quarto mese e 4 pasti giornalieri dopo il quarto mese. L’aumento di peso nei primi sei mesi di vita è pari a circa 20-25 g giornalieri, pari a circa 150-200 g per settimana.L’allattamento naturale al seno rappresenta un momento molto importante per la vita del lattante ed ha diversi vantaggi:  

• apporta un livello equilibrato di nutrienti di cui il neonato ha bisogno in quanto, come detto in precedenza, la composizione del latte materno varia nel tempo;
•  in particolare nei 4-5 giorni dopo la nascita, c’è la fase di produzione del colostro, e si ha l’importante apporto di immunoglobuline che assicurano una difesa contro le infezioni ed assicurano una protezione contro manifestazioni allergiche;

L’allattamento misto si impone quando il latte materno è insufficiente a coprire le esigenze alimentari del lattante per almeno il 40-50%. In questo caso si ricorre all’impiego del latte in polvere maternizzato, che va somministrato alternando una poppata al seno con una artificiale. Qualora la madre non sia in grado di allattare per mancanza di latte o per altre cause gravi che impediscono l’allattamento al seno, si deve ricorrere al solo allattamento artificiale.
Tra i 3 e i 6 mesi inizia la fase di divezzamento o svezzamento, che consiste nell’introduzione di cibi solidi senza però eliminare il latte. A 6 mesi gli alimenti solidi devono soddisfare solo il 50% del fabbisogno calorico. Durante questi mesi si aggiungono gradatamente alimenti potenzialmente allergizzanti come uova, pesce e alcuni tipi di frutta come le fragole, nonché arachidi, mandorle, noci e nocciole. Nei bambini con precedenti familiari di allergia, questi cibi sono consigliati per tutto il primo anno di vita. I cibi contenenti glutine (frumento, orzo, avena, segale9 non vanno aggiunti alla dieta prima del quarto mese, meglio se dopo il sesto mese. E’ bene evitare l’uso di spinaci e bietole per l’alto contenuto in nitrati e di formaggini e prosciutto cotto che contengono polifosfati. Non aggiungere sale alle pappe per evitare di abituare il bambino ad un gusto troppo salato ed usare con moderazione zucchero e miele. Dopo il primo anno di vita il bambino peserà 10kg ed il suo fabbisogno energetico si suddividerà in 14-16% a colazione e merende e 33-35% a pranzo e cena. Gli zuccheri semplici sono da ridurre, si devono integrare frutta e verdura e sono da preferire le pastine.

Nella fascia d’eta che va dai 4 ai 12 anni si devono consumare 4-5 pasti al giorno in modo tale che il fabbisogno energetico si suddivida nella misura del 20-25% a colazione, 10-15% negli spuntini, 35-40% a pranzo e 25-30% a cena. Durante questa fase di crescita ci possono essere dei comportamenti alimentari sbagliati da tenere sotto controllo, come la frequenza e la qualità delle prime colazioni, il tipo di merende che si fanno, l’eccessivo consumo di alimenti di origine animale e l’insufficiente consumo di frutta e verdura.

Durante l’adolescenza le esigenze nutrizionali sono notevoli, sia sul piano energetico, sia sul piano qualitativo perchè sono necessari molti nutrienti specifici per costruire i tessuti. In questa fase della vita bisogna evitare le cattive abitudini come consumare alimenti da fast-food, bere alcolici e fumare. L’aumentato fabbisogno energetico va soddisfatto con un adeguato apporto di amido (cereali e derivati, legumi e patate) ed è importante anche l’apporto di fibra che è consigliata agli stessi livelli suggeriti per gli adulti. In particolare le ragazze devono avere cura di consumare alimenti ricchi di ferro, per ricostruire le perdite subite durante il ciclo mestruale. In media, l’adolescente deve mangiare di più di un bambino e spesso anche di un adulto, tuttavia le regole per una buona nutrizione rimangono le stesse sia nella ripartizione dei nutrienti, sia nella suddivisione dei pasti. Nei casi di eccesso di peso è opportuno ricorrere a diete non rigide ma semplicemente controllate, basate su un accurata scelta degli alimenti e curare l’attività fisica.

In età adulta si consiglia di variare l’alimentazione affinchè si abbia una ripartizione dei nutrienti a persona di 60-80 g di proteine, meno di 60 g di grassi per l’uomo e 45 g per la donna, 50% di amidi , 10% di zuccheri semplici e 30 g di fibra. E’ bene prediligere il consumo di prodotti integrali ed evitare l’eccesso di dolci, assumere vitamine e minerali, ridurre il sale, preferire vino e birra per quanto riguarda le bevande alcoliche e curare l’attività fisica.

Per gli anziani vale quanto detto per l’età adulta ma con qualche accorgimento in più. Si deve mangiare in maniera variata, scegliendo i cibi in base alle proprie capacità di masticazione, ma senza eliminare nessun tipo di alimento dalla propria dieta e curare sempre l’attività fisica in modo da tenere un peso ottimale. E’ particolarmente indicato il consumo di pesce, anche surgelato, e di latte, meglio se parzialmente scremato. Limitare la quantità di zucchero da tavola, dolci, ridurre l’uso del sale e di bevande alcoliche.